「体がなんだかだるい、肌の調子が悪い…。」
その原因として考えられるのが、ホルモンバランスの乱れです。
厄介なことに、ホルモンバランスはすごく崩れやすいのが特徴。
不規則な食事・睡眠不足・ストレス過多など、日常生活に関わるちょっとしたことですぐに乱れてしまいます。
しかし、裏を返すとホルモンバランスの乱れによる不調は、日常生活を見直すことで大きく改善する可能性があるということです。
そこで今回は、ホルモンバランスを整えるためにしてほしい習慣や方法を9つ紹介していきます。
できることから少しずつ取り入れてみてください。
Contents
ホルモンバランスを整えるための9つの方法
1.大豆製品を積極的に食べる
食べ物から得られる栄養素はホルモンを作る材料になっています。
なかでも「イソフラボン・ビタミンE・タンパク質」この3つの栄養素を積極的に取るようにするのがおすすめです。
| 栄養素 | 含まれている食品 |
|---|---|
| イソフラボン | 大豆製品（納豆・豆腐など） |
| ビタミンE | ナッツ類（アーモンド・くるみなど）/アボカド・かぼちゃ |
| タンパク質 | 肉類（生ハム・鶏ささみ・牛もも肉など） 魚介類（干したイワシ・スルメ・魚肉ソーセージなど） 大豆製品（納豆・豆腐） 乳製品（チーズ・ヨーグルトなど） 卵 |
ビタミンE：黄体ホルモン（プロゲステロン）の材料となります
タンパク質：細胞のもとであり、女性ホルモンの元にもなります
納豆や豆腐などの大豆製品は、イソフラボンとタンパク質を一緒にとれるので特におすすめです。
ビタミンEをとるために、ナッツ類をおやつにするのもいいでしょう。
2.ハーブティーなどホルモンを活性化させる飲み物を飲む
食品と同じように、飲み物も意識してみましょう。
豆乳はイソフラボンたっぷりなのでおすすめ。
小さい紙パックなどで売っているものも多く、毎日手軽に飲めます。
またレッドクローバーやローズが配合されたハーブティーも効果的です。
茶葉から入れるので飲むのに少し手間は入りますが、ハーブの香りによるリラックス効果も得られます。
ホットでハーブティーを飲んで体をポカポカにしよう
豆乳もハーブティーも、飲むときはホットにしましょう。
体が温まって血行が良くなると、ホルモンバランスが整いやすくなるからです。
逆に冷たい飲み物をとりすぎるのはNG。
身体が冷えると、ホルモンが上手く分泌できない体になってしまうので気をつけましょう。
3.”漢方”を飲んでホルモンバランスを安定させる
漢方は体中の血行を良くすることで、女性ホルモンのバランスを安定させてくれます。
ホルモンバランスを整えるのにオススメと言われている漢方薬は下の3つ。
- 加味逍遥散（かみしょうようさん）
- 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
- 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
どれもドラッグストアなど市販でゲットできます。
加味逍遥散（かみしょうようさん）
価格：3,500円（12日分）
シャクヤク・トウキ・ボタンピなど、血行を良くする生薬が使われています。
神経の高ぶりを落ち着かせる効果も見込めるので、イライラしやすかったり不安になりやすい人におすすめです。
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
価格：2,500円（12日分）
シャクヤク・トウキ・センキュウが血管を拡げたり、血流を増やしてくれます。
薬の効き目が穏やかなので、やせ型の人向きの漢方です。
4.毎日ぐっすり深く眠れるようにする
ホルモンの分泌は、主に私たちが寝ている間に行われます。
脳や体を休めてぐっすり眠れば、ホルモンをしっかりと作り出すことができます。
ただし、ただ単に毎日長い時間寝ればいいというわけではありません。
長く寝ても、脳や体がお休みできなければホルモンはしっかりと作れないんですね。
- 寝る3時間前までに食事を済ませる
- 寝る直前に筋トレなど激しい運動をしない
- 寝る直前までスマホやパソコンは見ない
- ストレッチをして体をリラックスさせる
上記のように、寝る前から少しずつ体をおやすみモードに切り替えてあげることが肝心です。
また、できるだけ規則正しく、毎日同じ時間に寝たり起きたりするように意識してみてください。
眠りのリズムが整うことで、深い眠りにつけるようになります。
5.ストレスは溜めないようにこまめに発散する
仕事・人付き合い・周りの環境の変化など、人はちょっとしたことでもストレスを感じるものです。
「最近少しストレスが溜まっているな」と感じたら、放っておかずリフレッシュしましょう。
- 1人カラオケで大声で歌う
- 映画を見ておもいっきり泣く
- ゆっくりとお風呂に入る
- 欲しかったものをご褒美に買いに行く
- 友達にとことん愚痴を聞いてもらう
上記のように、方法はなんでもかまいません。
とにかく嫌なことを忘れられる時間を作ってあげることが大切です。
6.ヨガやウォーキングなど有酸素運動をする
ウォーキング・水泳・ヨガなど有酸素運動をするようにしましょう。
自律神経（※）のバランスが整うことで、ホルモンバランスも整いやすくなります。
呼吸・体温調整・食べ物の消化など、生きていく上で欠かせない体の働きサポートしている神経のこと。
交感神経（ストレスに対抗するときに使われる）と副交感神経（リラックスするときに使われる）の2つがあります。
この2つの神経のバランスが崩れると不眠・消化不良・高血圧など体に不調が出るようになります。
特にヨガは、ホルモンバランスを整える運動として知られているのでおすすめです。
まずは2～3個ヨガのポーズを覚えておくだけでもOK。
家で暇なときにササッとポーズをとるクセをつけてみるといいでしょう。
ホルモンバランスを整えるのに効果が見込めるヨガのポーズを3つ紹介します。
●鋤（すき）のポーズ
【やり方】
①仰向けに寝る。手の平はお尻の横で地面につける。このときに息を吐ききる。
②息を吸いながら足を垂直に上げる。
③息を吐きながら、腰を浮かせて足を頭の向こうまで持っていく。（呼吸をしながらこの状態を30秒キープ。）
※首ではなく、肩で体重を支えるように意識する。
④息を吐きながら、ゆっくりと腰→足の順で下ろす。
●橋のポーズ
【やり方】
①あごを引いて息を吸いながら、楽な幅で膝を立てて、仰向けに寝る。
②息を吐きながら、腰を持ち上げられるところまで持ち上げる。（呼吸をしながらこの状態を30秒キープ。）
※膝が開かないように気をつけましょう
③息を吸いながら腰を下ろして、息を吐きながら体をリラックスさせる。
●弓のポーズ
【やり方】
①うつ伏せに寝る。
②足を腰幅くらいに開き、膝を曲げて両手で両足首をつかむ。
③息を吸いながら背中を反らせて、上半身と太ももを地面から離す。（呼吸をしながらこの状態を30秒キープ。）
※首を痛めないようにアゴも一緒に持ち上げる
④ゆっくりと元の状態に戻す。
一方、きつい筋トレや高速ランニングなど、息がゼェゼェするほど激しい運動はやめておきましょう。
体への負担が大きく、逆にストレスになってしまいます。
7.無理なダイエットは絶対にしない
無理なダイエットはホルモンバランスを乱す原因になります。
過度な運動や厳しい食事制限など、体調を崩すほどのダイエットはやめましょう。
卵巣が働かなくなったり、タンパク質やコレステロール不足でホルモンが上手く作れなくなってしまうリスクがあります。
ただし、すべてのダイエットがNGというわけではありません。
- 食事は腹7分目までにする
- 炭水化物は夜だけ抜く
- 週2～3回、1日1時間くらい運動をする
など適度にするのであれば問題ないです。
ダイエットをがんばりすぎている人は1度その方法を見つめ直してみましょう。
8.アロマをたいてリラックスする
好きな香りをかぐとリラックスできますよね。
すると自律神経のバランスが整うので、ホルモンの分泌が活性化されます。
アロマオイルはたくさんありますが、ホルモンバランスのために使うのであれば
- クラリセージ
- ゼラニウム
- ラベンダー
- ダマスクローズ
- イランイラン
この5つの香りは特におすすめです。
ただ、いくら効果があっても苦手な香りをかぐのはストレスになります。
「自分が好きな香りをかぐ」ということが大切なポイントです。
9.ホルモンバランスを整える”ツボ”を押す
手が空いてるときにツボを押すクセをつけましょう。
お風呂に入っているときや仕事の休憩中、テレビを見ているときなど、ながらで手軽にできます。
特に入浴中は体が温まってリラックスしている状態なので、ツボ押しの効果がより高まります。
次の4つのツボを押すようにしてみましょう。
●関元（かんげん）
へそから指4本分くらい下へいったところにあるツボです。
このツボを押すと卵巣の機能が上がり、女性ホルモンの分泌がスムーズになります。
●三陰交（さんいんこう）
くるぶしから指4本分くらい上にいったところにあるツボです。
産婦人科でもPMSや生理不順などの治療のひとつとして押すことをすすめられる部位です。
●次髎（じりょう）
腰にあるツボで、背中の中心から左右それぞれ2センチずつ横にあります。
子宮や卵巣の血流を良くすることで、ホルモンバランスを整えます。
●内分泌（ないぶんぴつ）
耳の穴の中にあるツボで、穴のくぼみの一番下にあります。
その名の通り、ホルモンなど内分泌系の働きを正しくするツボです。
ホルモンバランスを整えるためには、食事・睡眠・運動などいろいろなことに気をつけなければいけません。
今回紹介した9つの方法を、自分のできるところから始めてみてください。
